A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia. Esses tipos de alimentos são ricos em vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e a manutenção da saúde. No entanto, faz diferença qual fruta ou legume você come?

Frutas e vegetais têm composições diferentes. Por exemplo, nem toda fruta possui vitamina C como a laranja. A fim de incentivar um consumo mais equilibrado de nutrientes, a recomendação dos especialistas é sempre variar na cor: quanto mais colorido for o seu prato, melhor. Isso porque, normalmente, a cor dos alimentos é determinada pelos nutrientes que os compõem.

O nosso corpo necessita de pequenas quantidades de certas vitaminas e minerais para funcionar — para a maioria das pessoas, esses nutrientes podem ser obtidos através de uma dieta variada e equilibrada.

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Pesquisadores da Universidade Harvard listaram os melhores alimentos para consumir vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Veja abaixo:

VITAMINAS

B1: melancia, abóbora

B2: leite, iogurte, queijo, grãos e cereais integrais e enriquecidos.

B3: carne, aves, peixe, grãos fortificados e integrais, cogumelos, batatas

B5: frango, grãos integrais, brócolis, abacate, cogumelos

B6: carne, peixe, aves, legumes, tofu e outros produtos de soja, bananas

B7: grãos integrais, ovos, soja, peixe

B9: grãos e cereais fortificados, aspargos, espinafre, brócolis, leguminosas (ervilha e grão de bico), suco de laranja

B12: carne, aves, peixe, leite, queijo, leite de soja fortificado e cereais

Vitamina C: frutas cítricas (laranja, limão, kiwi), batatas, brócolis, pimentão, espinafre, morango, tomate, couve de Bruxelas

Vitamina A: carne bovina, fígado, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, manga

Vitamina D: leite e cereais fortificados, peixes gordurosos

Vitamina E: óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, nozes

Vitamina K: repolho, ovos, leite, espinafre, brócolis, couve

Foto: Reprodução

MINERAIS

Cálcio: iogurte, queijo, leite, salmão, vegetais de folhas verdes

Magnésio: espinafre, brócolis, legumes, sementes, pão integral

Potássio: carne, leite, frutas, vegetais, grãos, legumes

Sódio: sal, molho de soja, vegetais

Cromo: carne, aves, peixe, nozes, queijo

Cobre: mariscos, nozes, sementes, produtos integrais, feijões, ameixas secas

Flúor: peixes, chás

Iodo: sal iodado, frutos do mar

Ferro: carne vermelha, aves, ovos, frutas, vegetais verdes, pão fortificado

Manganês: nozes, legumes, grãos integrais, chá

Selênio: vísceras (fígado, coração, intestino de animais), frutos do mar, nozes

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Zinco: carne, marisco, legumes, grãos integrais 

Fonte: O Globo

Com mais de 2,9 milhões de curtidas no TikTok, o médico Reza Tirgari atua como cirurgião e bioquímico. Ele costuma publicar vídeos na rede social em que compartilha dicas sobre como ter uma vida mais saudável. Em um dos conteúdos, o especialista destacou: “Você precisa parar de comer esses cinco alimentos imediatamente”.

De acordo com Tirgari, uma bebida lidera o top 5 de alimentos venenosos. “Número um: refrigerantes”, salientou. O médico explicou que a opção mesmo sem açúcar contém ácido fosfórico, substância “terrível para os dentes e para os ossos”. “E elimina o cálcio dos ossos e aumenta o risco de osteoporose”, complementou.

Segundo o cirurgião, qualquer tipo de refrigerante “é terrível para a saúde”. Na segunda colocação da listagem feita por Reza Tirgari, surge o açúcar. Ele aconselhou reduzir ao máximo o ingrediente das refeições, principalmente no almoço.

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“Diminuir o consumo de açúcar atrasará significativamente o início da síndrome metabólica, diabetes e muitos outros problemas de saúde”, atestou o médico. Em terceiro lugar estão as carnes processadas. O bioquímico listou como perigosa a ingestão de salame, presunto e bacon, por terem associação ao câncer.

 
No vídeo do TikTok, Tirgari ponderou: “O risco de câncer, incluindo de cólon, dispara com mais porções de carne processada por dia, por semana, por mês. Ele recomendou “cortar” totalmente esses alimentos das refeições por não “serem bons”. Outra proibição é o óleo de palma, mais conhecido como azeite de dendê.

“O óleo de palma é um dos óleos saturados mais prejudiciais à saúde que existe”, evidenciou o médico. Ele descreveu o alimento como “mortal”. Os laticínios ocupam a quinta posição do rol. Esses alimentos, a exemplo do queijo, aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Conforme realçou Reza Tirgari, “é muito importante” lembrar dessas informações quando for montar o prato do almoço. 

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Foto: Reprodução

Fonte: Metrópoles

O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é muito famoso no mundo todo por prometer um emagrecimento rápido. E ele não só realmente pode gastar centenas de calorias durante o dia, como ainda pode ser feito em casa, já que não depende de equipamentos de academia.

Nesse momento, você pode estar pensando que esse é um treino longo, para ter todos esses benefícios, mas não é verdade. “Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Praticamente qualquer pessoa pode realizar o HIIT, desde que isso seja conversado com um médico e um profissional de educação física antes, até para fazer os exercícios corretamente e evitar lesões. Porém a intensidade dos exercícios vai variar de pessoa para pessoa, já que o que é “alta intensidade” para uma pessoa sedentária não vai ser o mesmo que para um atleta.

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A seguir, veja uma maneira de fazer esse cálculo da intensidade ideal para você e um exemplo de série indicados por especialistas.

CÁLCULO DA INTENSIDADE DO TREINO

Segundo o treinador Leandro Twin, a intensidade ideal para cada pessoa pode ser calculada por meio da frequência cardíaca.

Primeiro você deve fazer a conta matemática de 220 batimentos por minuto menos a sua idade. Então, se você tiver 40 anos, por exemplo, isso vai dar 180 batimentos por minuto. Aí, você deve trabalhar mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca no seu treino.

“Essa é uma boa zona para a gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico. Então, qualquer exercício físico que você consiga sustentar nesse ritmo, ou a mescla dos exercícios, é um excelente aeróbico”, esclarece Twin.

Mas como saber em quantos batimentos por minuto você está? Basta usar os dedos para buscar os batimentos no pulso e contar quantos ocorrem em 30 segundos. Então, multiplique isso por dois.

Sabendo a sua intensidade ideal, você evita problemas durante os treinos. Isso porque extrapolar os 80% da frequência cardíaca máxima pode ser perigoso para a saúde e causa mal-estar.

SÉRIE DE HIIT PARA FAZER EM CASA

Agora, que tal conhecer uma série de treino HIIT que pode ser executado por qualquer pessoa saudável? Veja a recomendação da personal trainer Nara Prado:

10x Perdigueiros para cada lado: inicie a posição de quatro apoios com um braço esticado e a perna oposta também esticada. Ao executar inspire e expire e troque os lados.

10x Abdominais remadores: deite-se de costas para o chão, deixe as pernas retas e os braços dobrados atrás da cabeça, depois contraia o abdômen deixando as pernas flexionadas, erga-se até os joelhos abraçando-os e depois volte lentamente.

10x Elevação pélvica: fique deitado de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Deixe os braços estendidos na lateral do corpo, contraia os músculos do abdômen e levante o cóccix fazendo pressão sobre os glúteos e desça lentamente.

30” Prancha baixa: para melhor efetividade da prancha, recomenda-se que a pessoa esteja deitada de barriga para baixo e logo após apoie os antebraços no chão. Mantenha o corpo alinhado e levante o quadril, mantenha os pés afastados e permaneça nessa posição por 30 segundos.

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No final desse circuito, descanse por alguns minutos e repita tudo. Faça as repetições por algo entre 15 e 30 minutos, sempre respeitando seus limites. Vale lembrar também que antes do HIIT deve sempre ser feito algum aquecimento com outra atividade de baixa intensidade, como caminhar ou subir escadas.

Fonte: Metropóles

A alimentação é fundamental para os processos metabólicos e fisiológicos do organismo. Priorizar uma maior ingestão de alimentos ricos em compostos bioativos, ou seja, nutrientes com funções benéficas ao organismo, é de suma importância.

Saber selecionar os alimentos interfere, até mesmo, nas reações pró ou anti-inflamatórias do organismo.

Para quem não sabe, os processos inflamatórios exercem função no organismo quando ocorrem de forma pontual, como no reparo de tecidos lesados e também na defesa do corpo.

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Entretanto, quando essa função ocorre de forma excessiva ou por tempo demasiado, esse mecanismo pode ser perigoso, favorecendo o surgimento de doenças preocupantes, como o câncer.

Para otimizar o efeito anti-inflamatório, alguns alimentos que cumprem essa função, sendo
bons aliados contra o processo crônico, são:

AZEITE

Rico em compostos fenólicos, a ação antioxidante do organismo age como um belo
anti-inflamatório. Além disso, também contêm gorduras saudáveis, como os ácidos graxos
insaturados.

ALHO

Conhecido como um anti-inflamatório natural, o tempero conta com alicina, um
composto sulfurado que protege e ajuda o corpo até nos processos de detoxificação. Também é rico em potássio, cálcio e magnésio.

AÇAÍ

O nosso conterrâneo é rico em antocianinas e ácidos graxos, como ômega-3 e ômega-6. E mais: se destaca no seu teor de antioxidantes. Por isso, se refrescar com esse alimento pode ser uma ótima ideia se o assunto é saúde. Se lembre que, para estes benefícios, é necessário o consumo do alimento versão in natura. Nada de industrializados.

FRUTAS CÍTRICAS

Fotos: Reprodução

Limão, acerola, abacaxi ou mexerica, as frutas cítricas são ricas em vitamina C e isso, por si só, já valem todas as calorias. Ricos em potássio, magnésio, fósforo, cobre e flavonoides, essas frutas são belas agentes de saúde.

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CHÁ VERDE

Fonte de epigalocatequina, um polifenol com propriedades anti-inflamatórias, esse chá ajuda na reduação de citocinas inflamatórias, prevenindo doenças.

Fonte: Metropóles

Um dia após trazer indicação de uma nutricionista sobre a qual é o melhor carboidrato para te ajudar a emagrecer, a Coluna Claudia Meireles assistiu ao vídeo do especialista em dietas Eric Berg. No conteúdo lançado no canal do YouTube, o expert em nutrição elegeu um alimento como o “número 1” quando o assunto é revigorar a saúde do cérebro. No caso, ele ajuda a turbinar a memória e as habilidades de aprendizagem.

“Estamos falando do alimento que melhora a concentração, memória, foco, pensamento, resolução de problemas, aprendizado, transtornos de humor e inflamação cerebral”, listou Berg. Ele chegou à conclusão após estudar quais são os nutrientes essenciais para cérebro. Segundo o especialista em nutrição, o salmão selvagem oferece o leque de benefícios requisitados pelo principal órgão do sistema nervoso.

O salmão selvagem contribui com o funcionamento do cérebro por apresentar alto teor de ômega 3. Berg aproveitou para explicar as principais propriedades do alimento.

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“O cérebro é composto principalmente de gordura, sendo 60%, e 20% dessa gordura traz na composição o DHA, um tipo de ácido graxo do ômega 3 que constrói a estrutura de grande parte do seu cérebro. O salmão é muito rico em ácidos graxos ômega 3, não apenas em DHA, mas também outro chamado EPA, que está envolvido com a redução da inflamação”, enfatizou o expert.

Formado em pré-medicina pela Universidade de Wisconsin-Parkside, nos EUA, Eric Berg defendeu que os ácidos graxos dispõem de fontes que ajudam além da parte cerebral. O estado de espírito é um dos contemplados. “Esses ômega 3 são realmente incríveis porque podem melhorar diretamente o aprendizado da memória e a função cognitiva, bem como o humor”, alegou. Ele indicou o consumo do peixe por pessoas com diagnóstico de depressão e ansiedade.

Outro ponto positivo do salmão selvagem está em apresentar bons níveis de proteína. “Assim, você obtém todos os blocos de construção dos neurotransmissores para o cérebro”, elucidou. O especialista em nutrição pediu atenção na hora de adquirir o peixe. Se for de viveiros, ele recomendou não comprar: “Se não for capturado na natureza, é de criadouros, e usam certos corantes para transformar a cor cinza em alaranjado”, afirmou.

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No vídeo, o expert orientou combinar a ingestão de salmão com outros alimentos, ricos em substâncias capazes de estimular o cérebro. Couve e azeite estão entre as sugestões. Há opções que devem ser evitadas, caso queira turbinar o órgão do sistema nervoso. Berg desaconselha comer pão e arroz branco, bolos, doces, carboidratos refinados e preparos com óleos de girassol e milho. 

Fonte: Metrópoles