Qualquer plano de treino eficaz deve ser acompanhado de um plano alimentar que forneça nutrientes e vitaminas essenciais para o desenvolvimento muscular. Uma alimentação equilibrada deve incluir uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, essenciais para obter resultados na academia.

 

Qual o papel das proteínas no desenvolvimento da massa muscular?

As proteínas desempenham um papel crucial na retenção e desenvolvimento da massa muscular. De acordo com pesquisa publicada na Biblioteca Nacional de Medicina, é recomendado consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar a construção muscular. É importante incluir fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta, como carne magra, frango, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e legumes.

 

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A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) oferece uma revisão objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteínas para pessoas saudáveis ??e que praticam exercícios. De acordo com as suas recomendações, os atletas treinados em resistência podem necessitar de uma ingestão maior, entre 2,3 e 3,1 gramas por quilograma de peso corporal, para maximizar a retenção de massa corporal magra durante os períodos de dieta hipocalórica.

 

Qual o papel dos carboidratos e gorduras saudáveis no ganho de massa muscular?

Carboidratos e gorduras saudáveis ??também desempenham um papel importante no desenvolvimento muscular. Os carboidratos fornecem energia para o treinamento e ajudam a promover a recuperação, enquanto as gorduras saudáveis ??são essenciais para a saúde geral e o funcionamento do corpo.

 

 

O QUE COMER PARA GANHAR MÚSCULOS

Ovos: São uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais como a leucina. Além disso, contêm uma variedade de nutrientes como fosfolipídios, ácidos graxos ômega-3, colesterol e vitamina D, todos essenciais para o desenvolvimento e recuperação muscular.

Salmão: rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, é uma opção ideal para promover o crescimento muscular e manter uma saúde ideal. Segundo o National Institutes of Health (NIH), seus nutrientes ajudam a fortalecer os músculos e a melhorar a função muscular, tornando-o um alimento essencial para qualquer regime de treinamento.

Peito de frango: conhecido por ser uma excelente fonte de proteína magra, é essencial na rotina física. Além do alto teor de proteínas, também fornece importantes vitaminas B, fundamentais para o bom funcionamento do organismo durante exercícios intensos.

Iogurte grego: De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), fornece o dobro da proteína do iogurte normal, tornando-o uma opção de destaque devido à sua combinação única de proteínas de digestão rápida e lenta. Consumi-lo após o exercício ou antes de dormir pode ser especialmente benéfico.

Atum: rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, é um alimento versátil que pode contribuir significativamente para o desenvolvimento muscular. Além disso, fornece importantes vitaminas B, essenciais para manter a energia e o desempenho durante o exercício.

Carne magra: É uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina, que podem promover o crescimento muscular sem fornecer muitas calorias extras.

Camarão: São uma fonte quase pura de proteína, rica no aminoácido leucina, necessário para o crescimento muscular ideal. Segundo o USDA, cada porção de 85g contém 19g de proteína, 1,44g de gordura e 1g de carboidratos.

Soja: É uma excelente fonte de proteínas vegetais, gorduras insaturadas saudáveis ??e diversos nutrientes essenciais como ferro, vitamina K e fósforo. O ferro é especialmente importante para a função muscular e o transporte de oxigênio no corpo.

Feijão: é uma opção versátil e nutritiva para promover o desenvolvimento de massa muscular magra, rico em proteínas, fibras, vitaminas B, magnésio, fósforo e ferro.

Quinoa: é uma excelente fonte de carboidratos, proteínas, fibras, magnésio e fósforo, fornecendo a energia necessária para se manter ativo durante o treino. O seu perfil nutricional torna-o um alimento ideal para complementar uma dieta focada no desenvolvimento muscular.

Grão-de-bico: notável fonte de carboidratos e proteínas, especialmente rico em fibras. Embora sua proteína seja considerada de qualidade inferior à de origem animal, o grão-de-bico ainda pode ser uma parte importante de uma dieta de construção muscular.

Amendoim: Eles oferecem uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis ??e carboidratos, tornando-os uma escolha ideal para calorias e nutrientes adicionais benéficos para o desenvolvimento muscular.

Tofu: feito a partir de leite de soja, é uma notável fonte de proteína vegetal de alta qualidade. Além disso, é rico em gorduras saudáveis ??e uma boa fonte de cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.

Arroz integral: Embora forneça menos proteínas que outras fontes, é uma excelente fonte de carboidratos complexos, ideais para fornecer energia durante o exercício. Consumir fontes saudáveis ??de carboidratos, como arroz integral, antes do treino pode ajudar a melhorar o desempenho e estimular o crescimento muscular, de acordo com o NIH.

 

Fotos: Reprodução

 

OS SETE ALIMENTOS INIMIGOS NO PROCESSO DE GANHO DE MASSA MUSCULAR

Alguns alimentos e bebidas podem retardar o processo de construção muscular . É importante limitar ou eliminar completamente o seu consumo para otimizar a dieta e atingir os objetivos de boa forma. Esses alimentos incluem:

 

Álcool
Alimentos ultraprocessados
Alimentos fritos
Comida gordurosa
Carboidratos refinados
Açúcares adicionados
Bebidas açucaradas 

 

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Fonte: O Globo 

Após um dia de trabalho, parece comum trocar apenas de roupa para ir à academia e continuar com a maquiagem. Por mais banal que seja, fazer disso um hábito não é o recomendado por especialistas.

 

Os cosméticos podem obstruir os poros, dificultando a remoção de óleo e outras sujidades do rosto durante o exercícios físicos, o que pode causar acne e infecções na pele. A pele é o maior órgão do corpo humano e é essencial para proteção contra micróbios. O cuidado é importante para mantê-la saudável.

 

Por isso, usar maquiagem facial durante a atividade física pode ter efeitos prejudiciais na pele, afirmam os médicos. Quando estamos falando de exercícios, há um aumento da temperatura interna do corpo, levando a mudanças na circulação sanguínea na pele e ao aumento da produção de suor, o que pode resultar na expansão dos poros para eliminar resíduos e sebo, explica a dermatologista Juliana Piquet, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

 

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"Embora suar seja uma maneira saudável de eliminar toxinas, a umidade também pode ter efeito oclusivo sobre os poros e provocar surtos de acne, especialmente se você estiver usando maquiagem ou outros produtos inadequados."

 

Por essa razão, os médicos reforçam a importância da limpeza da pele antes de iniciar o treino que inclua a remoção completa da maquiagem para eliminar sujeira e óleo acumulados. Optar por produtos suaves e não comedogênicos é fundamental para evitar irritações, afirmam os dermatologistas.

 

Danilo Talarico, médico e professor do Instituto Lapidare, com especialização em dermatologia clínica e cirúrgica, indica uma rotina para seguir antes e depois do treino: lavar o rosto com um sabonete ou creme de limpeza adequado para o seu tipo de pele, utilizando as mãos e água fria.

 

Em seguida, aplique um hidratante, preferencialmente não oleoso, e um um protetor solar, de preferência, com cor. "O mais importante é repetir esses passos após o exercício para garantir a remoção dos subprodutos da pele acumulados durante o exercício", completa o médico.

 

O ambiente úmido também pode favorecer a proliferação de fungos, contribuindo para o surgimento de micoses e agravando condições como a dermatite seborreica. "Procure sempre malhar sem maquiagem. Se você aproveita a hora do almoço ou pratica exercício no fim do dia, é importante levar um demaquilante ou sabonete para retirar a maquiagem antes de se exercitar", sugere a profissional.

 

Um estudo publicado no Journal of Cosmetic Dermatology analisou os efeitos do uso de base em creme na pele durante o exercício físico. Após 20 minutos da prática, foram feitas medições das condições da pele. Os resultados indicaram que a umidade e a elasticidade aumentaram em ambas as áreas, mas houve um aumento significativo nos níveis de sebo e óleo nas áreas maquiadas.

 

"A maquiagem pode interferir na capacidade da pele de regular a umidade durante o exercício, criando uma barreira que dificulta a evaporação do suor", afirma Ana Maria Pellegrini, dermatologista especializada pela Sociedade Brasileira de Dermatologia, com experiência em medicina estética.

 

Segundo a pesquisa, o uso de make na prática de exercícios pode causar ressecamento e aumentar a produção de sebo, potencialmente obstruindo os poros. Não foi constatada a mesma liberação de óleo e sujidade da pele com maquiagem em comparação com a pele sem maquiagem após o exercício.

 

Isso sugere que a maquiagem aplicada pode resultar no acúmulo desses subprodutos da pele nos poros, o que pode levar à formação de lesões, especialmente os comedões abertos e fechados, precursoras da acne.

 

"Além dos efeitos diretos na pele, a maquiagem durante o exercício também pode afetar o desempenho físico, aumentando o risco de superaquecimento e desconforto", afirma a dermatologista.

 

No estudo, os pesquisadores avaliaram o uso de uma base em creme, mas outras texturas também podem afetar a pele. "Os diferentes tipos de produtos de maquiagem podem ter efeitos variados na pele durante o exercício, com produtos mais pesados como base e corretivo potencialmente causando mais obstrução do que produtos mais leves como pó", explica a médica.

 

PROTETOR SOLAR SEGUE COMO PRINCIPAL ALIADO DA PELE

 

Foto:Reprodução

 

Segundo os especialistas, para manter uma boa pele é importante ter um sono regulado, uma alimentação balanceada, e manter uma rotina de cuidados com a pele e boa prática de atividade física.

 

Além disso, o protetor solar é indispensável. "Oriento os meus pacientes a sempre usarem os filtros solares, seja ao ar livre ou em espaços fechados, e ainda reforço a necessidade de conter pigmento, pois ele é o único que protege contra a luz visível responsável pelo envelhecimento [causado pela radiação solar] e hiperpigmentação", recomenda Talarico.

 

Ele completa que logo após a atividade física é recomendada a higienização do rosto; em seguida, a rotina de cuidados com a pele personalizada (conforme orientação médica), garantindo a remoção dos detritos acumulados pelo filtro solar durante o exercício.

 

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Para assegurar uma proteção adequada da pele durante o exercício, é aconselhável optar por protetores solares leves e não comedogênicos, que não causem obstrução dos poros. Além disso, é importante reaplicar o protetor solar conforme necessário e limpar o rosto após o exercício para remover qualquer acúmulo de suor, óleo e maquiagem, sugere Ana Maria Pellegrini. 

 

Fonte:Folha de São Paulo

Na vida adulta, a necessidade de sono da maioria das pessoas varia de 7 a 9 horas por noite, sendo a média de 8 horas, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). Dormir mal ou menos horas do que o indicado pode ter consequências graves para a saúde, afetando o humor, a memória, o controle de peso, além de reduzir a imunidade e aumentar o risco de doenças como diabete, pressão alta, obesidade e depressão.

 

Apesar de fundamental para a qualidade de vida e o bem-estar, os problemas para dormir atingem 45% dos brasileiros, aponta a ABC.

 

"A insônia tem diversas causas, sendo orgânicas ou psíquicas. Isto é, pode ter a causa no próprio organismo ou ser provocada por fatores psicológicos, como ansiedade, estresse, depressão, trabalho noturno, entre outros", explica Mariana Tortella, terapeuta holística especialista em radiestesia (pseudociência que visa fazer adivinhações sem o uso de equipamentos).

 

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Mas, para além dos remédios, que entram nos casos mais graves, alguns rituais simples podem contribuir para o relaxamento e a desconexão para atingir uma boa noite de sono. Confira a seguir:

 

1. GRÁFICOS RADIÔNICOS

 

 

De acordo com Mariana, os gráficos radiônicos – símbolos usados na radiestesia para tratar, melhorar e equilibrar energias – surgem como uma ferramenta no combate às más noites de sono. Eles podem ser comprados prontos pela internet ou lojas especializadas, ou, ainda, impressos em um papel grosso.

 

Um dos mais utilizados é o Relax Sono. Para fazer o ritual, basta colocar uma foto atual dentro do gráfico e posicioná-lo em cima de uma superfície dentro do quarto ou até mesmo debaixo do travesseiro.

 

“Não tem perigo nem efeito colateral nenhum. A partir do momento em que a pessoa acorda, o gráfico é desativado automaticamente. Então não corre o risco de ela passar o restante do dia com sono”, ela afirma.

 

Há também o gráfico SCAP, que seria capaz de absorver o eletromagnetismo do ambiente e outras energias nocivas, como tubulações de água e de esgoto, que passam no quarto e podem atrapalhar o sono, mantendo a mente acordada. Ele deve ser colocado embaixo do travesseiro ou da cama todos os dias até regular o sono.

 

“Para potencializar o efeito dos gráficos, é possível acrescentar cristais. Coloque no quarto, próximo da cabeceira da cama, pedras de cores claras, como branco, violeta, verde e azul. Não é indicado que o cristal seja preto, vermelho, laranja ou amarelo”, alerta a terapeuta.

 

2. GAYATRI MANTRA

 

 

Abraão, consultor esotérico da plataforma iQuilibrio, indica recitar o Gayatri Mantra, um dos mais poderosos e praticados no hinduísmo.

 

"É um mantra para iluminação espiritual, que traz prosperidade para quem os entoa. Quando repetido algumas vezes também promove equilíbrio e um maior controle mental, físico e espiritual. Com toda energia e poder que ele possui, é uma ótima opção de mantra para dormir bem e profundamente", destaca o especialista.

 

Antes de dormir, entoe as palavras abaixo, escritas em sânscrito:

“OM BH?R BHUVA SVAR
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DH?MAHI
DHIYO YO NAH PRACHODAY?T”

 

Tradução:

“Ó Deus da vida que traz felicidade
Dá-nos tua luz que destrói pecados
Que a tua divindade nos penetre
E possa inspirar nossa mente.”

 

3. ÓLEOS ESSENCIAIS

 

Alguns óleos essenciais têm efeitos sedativos e calmantes e contribuem para o relaxamento antes de dormir. São eles: neróli (flor de laranjeira); franquincenso (olíbano); ylang-ylang; lavanda (alfazema); e valeriana.

 

Para ter esse efeito, basta combiná-los para potencializar os seus benefícios. "Misture cinco gotas de cada e inale o seu aroma alguns minutos antes de deitar. Se preferir, pode fazer um escalda-pés com eles", ensina Abraão.

 

4. VASILHA COM ÁGUA

Dentre os cinco elementos místicos, a água é responsável pela purificação, inclusive espiritual, e contribui para filtrar as energias do espaço e favorecer uma boa noite de sono, de acordo com Abrãao. Para usufruir de seus benefícios, basta adotar o hábito de manter uma vasilha com água no quarto.

 

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O recipiente pode ficar tanto no chão quanto sobre um móvel. "Não há necessidade de nenhum procedimento, mas algumas pessoas costumam rezar algum Salmo de proteção, como o Salmo 2 ou o Salmo 4, antes de dormir", diz o esotérico.

 

Fonte: Casa e Jardim

Fazer uma dieta para emagrecer não é sinônimo de passar fome. É possível entrar num plano de emagrecimento sem passar por sofrimento.

 

A nutricionista e personal trainer Aline Becker deu conselhos de como aliar a perda de peso ao bem-estar emocional para que o processo de perda de peso não seja de culpa, mas de ganho de saúde. Confira!

 

Quem faz a última refeição do dia perto da hora de dormir acaba atrapalhando a produção de melatonina, que é o principal hormônio do sono. “Um sono insuficiente pode ativar o sistema endocanabinoide, o que gera a sensação de larica no corpo. Isso significa que a fome aumenta exponencialmente para conseguir ter a energia que não ganhou no descanso”, alegou Aline.

 

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 Foto: Reprodução

 

A principal enzima responsável pela queima da gordura só é ativada quando o intestino está saudável. “É necessário cuidar da saúde da microbiota intestinal para oxidar a gordura, para perder e queimar gordura. Isso é avaliado pela frequência saudável de fezes e por um aspecto delas bem sólido”, explicou.

 

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Fonte: Revista Veja

O que há em comum entre Davino Cordeiro Leodoro e Deolira Glicéria Pedro da Silva, moradores do Norte Fluminense, e os mineiros Laura de Oliveira e José Bernardo da Silva? Todos já passaram dos 100 anos e estão saudáveis e ativos.

 

Alguns praticam esportes e há quem ainda trabalhe. Eles também fazem parte de um grupo de mais de 40 centenários de várias partes do Brasil que doaram material genético para uma pesquisa sobre longevidade saudável do Centro de Estudos do Genoma Humano e Células-tronco da Universidade de São Paulo (USP). Os pesquisadores querem saber qual o segredo para viver tanto tempo e bem.

 

O propósito da pesquisa é estudar a população centenária que está muito bem do ponto de vista físico e cognitivo. A gente brinca que eles são os centenários notáveis — diz o biólogo e pesquisador Mateus Vidigal, que integra o grupo coordenado por Mayana Zatz.Rio de Janeiro, São Paulo e Minas Gerais são os estados que concentram os maiores grupos de pesquisados. Pelo menos seis voluntários são do Rio. O estudo começou na pandemia, com apenas três idosos.

  

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Os pesquisadores queriam saber, inicialmente, se algum mecanismo genético ou imunológico estava criando defesa no organismo desses centenários contra a Covid-19. Morador de Campos dos Goytacazes, Davino Cordeiro Leodoro, de 113 anos, é o que está no grupo de estudos da USP há mais tempo. Seu caso começou a ser pesquisado quando, em 2020 e aos 110 anos, contraiu Covid-19 e ficou internado por 18 dias numa enfermaria.

 

Meu avô acorda cedo todos os dias, toma café e almoça por volta das 11h30. Gosta de ficar na varanda observando o movimento da rua. Ele ainda é lúcido e, se deixar, quer sair sozinho. — conta Luciana Cordeiro, neta de Davino.

 

A saúde de ferro é também uma das características de Deolira Glicéria Pedro da Silva, moradora de Itaperuna, que completou 119 anos no último dia 10. Leida Ferreira da Silva, de 63, afirma que a avó só foi ao hospital duas vezes na vida — sem gravidade — e nunca fez uma cirurgia.

 

 

A centenária cedeu material biológico para a pesquisa em 2022. Ela pode ainda ser a mulher mais idosa do mundo, já que o posto é ocupado oficialmente pela espanhola María Branyas Morera, que está no “Guiness Book”, o “Livro dos Recordes”, mas é três anos mais nova que a brasileira.

 

 Fotos: Reprodução

 

Já consegui a cópia da certidão de nascimento dela e agora estou atrás da de batismo, que enviaremos para o “Livro dos Recordes”. Ela tinha todos os documentos, mas os perdeu numa enchente — diz Juair de Abreu Pereira, médico de Deolira.Outra centenária da pesquisa que esbanja saúde é Laura de Oliveira, que completou 105 anos no último dia 2. Ela mora sozinha em Belo Horizonte, faz a própria comida e cuida da casa.

 

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Adora tomar uma pinga — mas é só uma dose na hora do almoço, ressalta — e não come sem pimenta. O segredo da longevidade, acredita a mineira, está no DNA.Minha mãe morreu com quase 100 anos. Tenho duas irmãs na mesma faixa de idade, uma de 101 e outra mais novinha, que completou 99 em janeiro. Mas, pelos meus cálculos, elas têm mais. Acho que tem algum erro na certidão de nascimento — alfineta, brincalhon 

 

Fonte: Revista Veja