METRÓPOLES

 

Famosa pelas curvas esculpidas, Gracyanne Barbosa posta com frequência em seu Instagram os exercícios responsáveis que definem cada parte de seu corpo.

Um dos componentes mais almejados da esposa do cantor Belo é o bumbum empinado. A sequência para mantê-los durinhos ganhou até nome: bumbum na nuca.

Dentre as principais atividades estão os agachamentos livres e a Leg Press, exercícios fundamentais para o desenvolvimento do glúteo.

Para sair da academia com um bumbum trabalhado e baseado nas dicas da atleta Angela Borges, o Metrópoles separou 5 exercícios para obter o tão sonhado glúteo.

Confira:

1. Glúteo com caneleira

Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do glúteo nunca descanse por completo. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa.

Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado.

2. Agachamento livre

Esse exercício é um dos mais completos. Para realizá-lo é preciso deixar os pés paralelos, alinhar o quadril e manter o abdômen contraído durante todo movimento para estabilizar a lombar. Logo após o agachamento, flexione os joelhos e evite que os mesmos passem da linha dos pés.

O joelhos devem ficar alinhados durante todo o processo. O agachamento realizado acima de 90°, ou profundo, é o que mais ativará o glúteo, mas a condição de cada pessoa deve ser levada em conta.

3. Leg Press

Para fazer esse processo, posicione-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela.

Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais.

4. Lateral no cabo

Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada.

Não se esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral.

5. Terra sumô

Essa atividade não é para iniciantes, e quando for praticar esse movimento comece com cargas baixas, use o espelho ao seu favor e repare na postura. Comece segurando na barra por igual; os joelhos devem estar alinhados com o quadril, flexionados e na direção da ponta do pé.

O quadril fica bem para trás, os calcanhares no chão. Antes de levantar, contraía bem o abdômen. Isso irá proteger sua lombar! Mantenha a coluna sempre reta. Deixando tronco e braços firmes, comece a fazer a extensão das pernas e do quadril, até ficar totalmente em pé. Após encaixar a postura, desça devagar flexionando os joelhos e o quadril novamente.