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Brasil : BUMBUM DEZ

Enviado por alexandre em 01/09/2019 00:02:30

Conheça 6 dicas para ter um bumbum perfeito

Especialista explica os principais exercícios para alcançar resultados eficazes.

Créditos: reprodução do Google

O agachamento é um dos exercícios mais populares entre as mulheres que querem conquistar coxas e um bumbum mais fortes e definidos. Contudo, para conseguir esse efeito e melhorar os resultados, é importante executar o movimento corretamente.

"Em primeiro lugar, é preciso ter em atenção à carga que será utilizada. Se não está habituado a treinos pesados, comece por realizar o movimento sem peso e depois inclua uma carga moderada que deve ser aumentada gradualmente", explica Damaris Dias, professora da Smart Fit, no Brasil, em declarações à revista Women’s Health.

“O peso muito elevado pode fazer com que a execução do exercício seja realizado incorretamente e pode inclusive provocar lesões”, alerta.

Seis dicas da especialista que vão ajudá-la a executar o movimento:

1. A posição das pernas deve respeitar o seguinte: quando descer, o seu joelho não pode ultrapassar a linha da ponta do pé; tente manter um ângulo de 90 graus entre o posterior da coxa e os gêmeos.

2. Agache até ao final, sem parar a meio do caminho. Procure descer até as suas pernas formarem o ângulo de 90 graus.

3. Faça o movimento como se existisse um banco para se sentar. Uma dica para iniciantes é usar um step para repetir o movimento de sentar e levantar, para melhorar a técnica antes de começar efetivamente o agachamento.

4. No final do movimento de agachar não estale a coluna para não afetar a lombar. Mantenha o movimento, tanto inicial quanto final, o mais natural possível. E não force o quadril para a frente quando finalizar o movimento.

5. O ritmo de descida e de subida também deve ser levado em consideração, evitando que seja demasiado rápido. Faça movimentos mais concentrados, e tente distribuir a força por todo o pé.

6. Consulte um profissional de educação física ou um personal trainer para que ele, se preciso, corrija o seu movimento.

Notícias ao Minuto

Conheça um treino eficaz para fazer na academia ou em casa

O treino circuitado pode envolver os principais grupamentos musculares e também servir como aeróbio.

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Sem tempo para praticar atividade física? O treino de 12 minutos pode ser a solução. De acordo com Renata Duran, coordenadora da Ecofit, essa prática consiste em um treino circuitado, que envolve os principais grupamentos musculares e também serve como treino aeróbio.

"Para quem tem pouco tempo, é preciso investir na qualidade do treino. Manter a regularidade do treinamento e seguir as orientações do professor bastam para você ter ganhos cardiorrespiratórios, de força e massa muscular", indicou a especialista.

O treino de 12 minutos, conhecido como R12 na Ecofit, conta com exercícios rápidos e intensos de musculação. Há fichas de exercícios para iniciantes, intermediários e avançados.

Além disso, a organização do treino pode incluir exercícios para todos os músculos ou focados só em membros inferiores ou superiores. Veja com seu professor na academia a possibilidade de aderir esse treinamento.

Para fazer em casa

Em entrevista ao site iG, Brucce Cota (gerente nacional de musculação da Bodytech) e André Trombini (master trainer da Bodytech) contaram que é possível fazer um treino de 15 minutos em casa. O circuito inclui exercícios para cardio, power, agility e core - sendo 30 segundos de duração para cada movimento, que deve ser alternado com 30 segundos de descanso para toda troca de grupo exercícios.

Cardio consiste em exercícios que aumentam a frequência cardíaca e tem como objetivo principal o fortalecimento do sistema cardiovascular.

Você pode fazer polichinelo, tiro de corrida de 3 a 5 metros e corrida parada com joelho alto.

No power, você pode fazer dois agachamentos com salto + duas flexões de braço, burpees e agachamento split (salto com agachamento encostando a mão no chão).

Agility inclui deslocamento lateral tocando a mão no chão ao mudar de direção (estipule uma distância), salto frontal e lateral e passada frontal e lateral.

Core é o conjunto de músculos responsáveis pelo equilíbrio do corpo e adequação postural do tronco em qualquer movimento - músculos abdominais, da região lombar, pélvis e quadril. Você pode fazer abdominal alternado, abdominal com rotação de tronco e abdominal canivete.

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