A chave para se sentir bem após uma noite de sono pode começar durante o dia. Níveis de ferro regulados, inclusão de vegetais na dieta, exercício físico, redução de álcool e tabaco e ingestão do café da manhã podem auxiliar, segundo lista da rede televisiva inglesa BBC.

Embora muitos conselhos para melhorar o descanso foquem na rotina noturna — como manter um horário fixo para dormir ou evitar o celular na cama —, o bem-estar não depende apenas disso. Pequenas mudanças ao longo do dia também podem fazer a diferença.

Aqui estão cinco maneiras de aumentar sua energia e melhorar o sono, sem alterar diretamente seus hábitos noturnos:

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1. FIQUE DE OLHO NOS NÍVEIS DE FERRO

A deficiência de ferro afeta cerca de um terço da população mundial e pode causar cansaço, agitação e até dificuldade para dormir. Grupos de risco incluem crianças, mulheres em idade fértil, gestantes, atletas de resistência, vegetarianos e doadores de sangue frequentes.

Se você sente cansaço persistente, considere verificar seus níveis de ferritina ou hemoglobina com um médico. Mesmo sem deficiência, manter uma alimentação rica em ferro pode ajudar. Fontes de ferro incluem:

Heme (mais facilmente absorvido): carne, peixe e ovos.

Não-heme: vegetais verdes e leguminosas, cuja absorção melhora com vitamina C.

2. INCLUA MAIS VEGETAIS NA DIETA

Estudos mostram que adultos que consomem mais frutas e vegetais dormem melhor. Por outro lado, alimentos processados e refrigerantes podem prejudicar o sono.

Pessoas que seguem a dieta mediterrânea — rica em vegetais, grãos integrais e laticínios leves — apresentam um descanso mais consistente e de melhor qualidade. Deficiências em nutrientes como ferro, zinco e magnésio são comuns em quem dorme pouco.

Uma pesquisa sueca também revelou que dietas ricas em gordura e açúcar podem reduzir a qualidade do sono profundo, enquanto uma alimentação balanceada melhora esse aspecto.

3. EXERCITE-SE (MESMO À NOITE)

Exercícios ajudam a melhorar a qualidade e a duração do sono. Não é necessário praticar todos os dias ou intensamente:

Três vezes por semana já mostram resultados melhores que treinos diários.

Apenas 10 minutos diários podem fazer diferença.

Exercícios até duas horas antes de dormir não prejudicam o descanso.

Além disso, a prática regular de atividades físicas contribui para a sensação de estar mais descansado, mesmo que o sono da noite anterior não tenha sido perfeito.

4. REDUZA ÁLCOOL E TABACO

Cortar álcool e cigarro pode melhorar significativamente o descanso. O tabagismo está ligado à dificuldade em entrar no sono profundo.

O álcool, embora possa inicialmente causar sonolência, atrapalha a segunda metade da noite, reduzindo o sono REM e agravando problemas como apneia.

5. NÃO PULE O CAFÉ DA MANHÃ

Embora o impacto do café da manhã no peso seja debatido, seus benefícios para a atenção e energia são bem documentados. Estudos mostram que:

Comer de manhã melhora memória, concentração e reduz a fadiga.

Refeições em horários consistentes ajudam a combater o cansaço.

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Para quem sente cansaço frequente, começar o dia com ovos ou aveia pode ser uma solução simples e eficaz. 

Fonte: O Globo