É só citar a musculação para alguém sonhar com aquele tipo de condição física excelente. Ao mesmo tempo, esse exercício pode soar como impossível principalmente para quem não mantém uma vida física ativa. Eis que surge uma dúvida, por exemplo: qual é o treino ideal para um iniciante em musculação?

“Para um aluno iniciante, o treino ideal é aquele em que conseguimos responder todos os pontos levantados na anamnese e organizado de forma que ele construa uma base sólida na parte física e técnica. Isto é, precisa aprender bem a execução dos movimentos e garantir que o corpo se adapte progressivamente a carga proposta”, afirmou para o Sport Life o gerente técnico corporativo da Cia Athletica, Cacá Ferreira.

A anamnese é aplicada tanto para o iniciante quanto ao novato, ou seja, um personal trainer vai conhecer melhor uma pessoa, e, também, nestes pontos: preferências, metas, disponibilidade de horário para treino, condição de saúde e histórico esportivo.

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Logo após a anamnese, é a vez da seleção dos treinos, métodos e organizações em três partes: inicial, aquecimento, que é o principal foco do treino, e a parte final com desaquecimento.

“A frequência do treino de um iniciante pode variar entre duas a três vezes por semana com duração de 30 a 45 minutos. Para um aluno iniciante, é muito interessante que ele consiga finalizar o treino com um gostinho de que poderia mais, pois assim vai criando uma disposição crescente para aceitar treinos mais difíceis e longos. Além disso, dará tempo para uma recuperação tanto energética quanto plástica, isto é, recuperar os estoques de glicogênio muscular e reparar micro lesões, que podem ter ocorrido devido ao treino em músculos, tendões, fáscias e etc”, detalhou Cacá.

Ferreira admitiu em bate-papo com a reportagem, que o número de exercícios para iniciantes é abaixo do que para os alunos iniciados ou avançados devido a condição física dos iniciantes não suportar muitos exercícios, o que causa fadiga grande, desmotivação, frustração ou desistência da musculação. Ainda assim, o profissional fez uma sugestão.

“Portanto, sugiro que na parte principal do treino de musculação haja pelo menos cinco exercícios: core: um exercício abdominal e um exercício eretor da coluna; empurrar: um exercício peito, ombro e tríceps; puxar: um exercício nas costas, ombros, bíceps; agachar: um exercício na coxa e glúteos”, expôs.

Os dois vetos para iniciantes em musculação são exercícios com peso máximo ou veloz sem o conhecimento necessário. O argumento é que a dor será inevitável. “Iniciar o treino levando até a exaustão, pois terá muita dor tardia e isto poderá inibir/impossibilitar de realizar as próximas sessões. Realizar muitos exercícios, pois existe a questão da duração da sessão de treino que fica muito longa e também o aluno iniciante fica inseguro se está fazendo certo, pois são muitos exercícios”, destacou.

Já o tempo de recuperação entre as séries é pautado pelos “estoques” de energia quando inicia um treino e de quanto o treino depende dessa quantidade. “Um aluno iniciante pode ter um estoque de energia menor porque ainda não está bem treinado. Assim, ele entrará em fadiga rápido e sua velocidade de recuperação será mais lenta. Um aluno iniciante geralmente faz séries com repetições maiores entre 10 a 20 repetições. Se estiver levando o músculo até a exaustão em cada série, ele precisará de um tempo de recuperação de 1:2, isto é, se a série durar 30 segundos, ele descansará 1 minuto”, orientou.

“O aluno iniciante pode se beneficiar de um aumento do seu condicionamento físico fazendo. Além da musculação, um pouco de aeróbico de intensidade leve a moderada. Um dos objetivos iniciais para realizar qualquer atividade física é ganhar força muscular. Com ela aumentada, a maioria das atividades, sejam elas esportivas ou domésticas, irão se beneficiar. Então, se eu propuser para um aluno iniciante fazer aeróbico na mesma sessão da musculação, colocaria ela ao final do treino de musculação. Assim, o aluno fará um treino de musculação sem uma fadiga prévia causada pelo aeróbico. Conseguindo assim altos níveis de produção de força para realizar os exercícios”, respondeu Cacá.

“O treino pode ser ajustado em diversas variáveis. Desde o número de séries, repetições, peso, pausa, número de exercícios, frequência semanal, velocidade de execução, tipo de equipamentos e etc. Com segurança a cada três semanas de treino, podemos propor algum ajuste que visa intensificar o treino. Os ajustes iniciais que procuro recomendar são em relação à amplitude do movimento. Pois uma amplitude maior tem influência em um maior número de fibras musculares ativadas. Além de aumentar a amplitude articular em alguns movimentos”, concluiu Cacá Ferreira.

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A caminhada, futebol e musculação, respectivamente, são os exercícios físicos preferidos dos brasileiros. A equipe de pesquisadores da FCM (Faculdade de Ciências Médicas) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) chegou a essa conclusão depois da análise de dados epidemiológicos de 60.202 pessoas. Todas com idade acima dos 18 anos. 

Fonte: Metrópoles