Dicas para prevenir e reduzir a dor muscular pós-treino

Sentiu uma dor muscular depois do treino? Isto é visto como normal, por conta de ser uma resposta do seu corpo aos exercícios realizados, que geram microtraumas musculares temporários.

Porém, a dor não deve permanecer por muito tempo, já que o objetivo do treino é se sentir melhor, não dolorido. Por isso, explicamos como o atleta pode diminuir esse incômodo com alguns métodos simples para se fazer em casa.

O EU Atleta contou com a ajuda do Presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, Ivan Pacheco, e do professor de educação física Erasmo Ouriques para esclarecer por que as dores ocorrem, o que fazer nessas horas e como preveni-las. Confira oito dicas para prevenir e seis dicas para reduzir a dor muscular!

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Por que as dores acontecem?

Quando se fala do pós-treino, as dores musculares costumam aparecer 24 horas depois da realização dos exercícios, especialmente para aquelas pessoas que não são treinadas. A depender da intensidade, acontecem microlesões nas fibras musculares, ou seja, o rompimento das células que compõem o tecido muscular. Esses microtraumas são fundamentais para que haja o processo de reconstrução muscular e o consequente ganho de massa muscular, a hipertrofia.

Mas às vezes os microtraumas são mais extensos do que o necessário. Isso pode acontecer por algumas razões, tais como:

Esforço excessivo;

Movimentos muito repetitivos;

O aquecimento ou alongamento ineficaz;

Iniciar um treino ou exercício pela primeira vez.

Ainda que seja algo considerado normal, as dores musculares não devem ser menosprezadas. Quando muito fortes e persistentes, servem como um indicativo de que algo não está devidamente bem e necessita ser resolvido. Por isso, é importante saber como reduzir o incômodo depois do treino, na busca de evitar que ele persista e agrave a situação.

8 dicas para prevenir a dor muscular

Faça treinamentos rotineiros e progressivos;

Busque praticar o exercício o mais próximo de sua técnica ideal;

Conte com a ajuda de um profissional qualificado;

Não queira aumentar a carga ou intensidade sem dominar o exercício corretamente;

Faça variações de exercícios, ainda que seja para um mesmo músculo;

Tenha um sono de qualidade para recuperar a energia gasta durante o dia;

Não deixe de se hidratar bem, impedindo que haja uma desidratação passível de causar dores e cãibras;

Procure ter uma dieta equilibrada, como o consumo de alimentos ricos em proteínas magras, que contribuem na reparação muscular.

6 dicas para reduzir a dor muscular

1. Gelo

O uso do gelo após a atividade física garante um efeito analgésico bastante eficaz nos sensores da dor, provocando o aumento do fluxo sanguíneo profundo. Assim, há o relaxamento muscular. Além disso, contribui para conter a inflamação de microlesões causadas pelos exercícios, diminuindo a dor. Deve-se aplicar o gelo por alguns minutos sobre a região dolorida, sendo indicado um pano ou toalha para cobrir o saquinho com gelo.

2. Massagem

Calmante, a massagem é um ótimo método para aliviar as dores musculares. Não apenas recomendada para as dores, mas também para remover parte do estresse e da tensão proporcionados pelos exercícios. Para se fazer em casa, o rolo de massagem surge como uma alternativa tanto para identificar as dores como reduzi-las, desde que seja manuseado com cautela para evitar lesões.

- As massagens podem ter um efeito relaxante e de aumento de fluxo sanguíneo. Aumentando o fluxo sanguíneo, há uma chegada de mais proteínas reparadoras no músculo e isso é benéfico. Se as massagens são mais vigorosas, elas podem produzir um pequeno processo inflamatório que é uma resposta de reparo dos tecidos, o que seria positivo. Isto pode ser um dos efeitos das massagens com os rolos (de massagem). Também há um resultado chamado liberação miofascial que é analgésico - explica o médico do esporte Pacheco.

3. Repouso

O descanso está entre os principais itens para alcançar um bom condicionamento físico. Não se deve subestimar o momento em que o seu corpo está cansado e com microlesões originadas pelo treino. Para isso, o período ideal de repouso varia de pessoa para pessoa, uma vez que depende da intensidade e dos exercícios praticados e do condicionamento físico de cada um. Neste momento, busque “escutar” o seu corpo, entender o esforço exigido e se recuperar durante o tempo que for necessário, mesmo que leve alguns dias. Mesmo para pessoas altamente condicionadas, não é indicado que se faça exercícios sete dias por semana. O dia do descanso deve fazer parte da planilha de treinos.

4. Banho quente

O banho quente é outra solução para amenizar as dores musculares depois do treinamento. De efeito semelhante ao da massagem, o calor, seja pelo banho ou a aplicação de uma bolsa quente no local, permite uma vasodilatação, chegando mais sangue na região dolorida. Portanto, eleva o fluxo sanguíneo, relaxando a musculatura adequadamente. Isso é uma alternativa que possibilita uma diminuição da inflamação, aliviando as dores.

5. Redução da carga de exercícios

Sabe aquela hora de “pegar mais leve”? Não é apenas história, mas uma verdade para ser levada a sério quando se sente dores musculares. Quando a dor surge, é um indicativo que ela deve ser respeitada e, assim, diminuir a intensidade e a carga nos treinos.

Não há um padrão estabelecido de exercícios para todos. Por isso, o treinamento precisa ser individualizado, de acordo com o limite do praticante. Inclusive, a boa comunicação entre aluno e treinador é essencial para encontrar a dosagem correta de exercícios.

6. Procurar um médico do esporte

Primeiro, é importante que haja um profissional de educação física orientando o seu treino e organizando sua planilha, para que não haja exageros. Depois, se mesmo com a orientação profissional e seguindo todas as dicas acima a dor não der um descanso, pode significar algo mais sério, como uma lesão. E não buscar ajuda especializada pode servir apenas para acentuar o problema. Nesse momento, buscar um um médico do esporte ou, dependendo da lesão, um ortopedista é o mais aconselhável para averiguar o problema e chegar a um diagnóstico e a um tratamento adequados.

- A dor do exercício vai passando conforme o treinamento vai seguindo, até um limite biológico individual. Se a dor persiste ou se torna incapacitante, é um sinal de alerta e uma investigação deve ser feita. Nestes casos, o médico é importante - informa Pacheco.

E o alongamento, é útil?

Fotos: Divulgação 

Na verdade, não existe uma evidência confirmando que o alongamento seja útil para reduzir as dores musculares depois do treino. De acordo com os estudos da Cochrane Library, de 2011, avaliou-se mais de 2 mil pessoas sobre a “dor muscular após o exercício” e se chegou ao resultado de que “fazer alongamento produziu um efeito muito pequeno ou nulo na dor muscular experimentada na semana seguinte da atividade física”.

Dessa forma, entende-se que o alongamento não alivia as dores musculares. Porém, isso não representa que ele seja menos importante. Conforme esclarece o professor de educação física Ouriques, o alongamento serve como um preparo da musculatura. O ideal é fazer um aquecimento antes do exercício e um alongamento depois.

- É importante destacar que o alongamento (flexibilidade) muscular é tão essencial quanto o trabalho para desenvolver a força muscular. Na realidade, são qualidades físicas que “trabalham” juntas. O alongamento mais leve, como se fosse uma “soltura” muscular, deve ser feito sempre - afirma Ouriques.

Fonte: G1