O LEITE E SUAS DIFERENÇAS…

A corrida é um dos esportes mais populares da atualidade - não exige grandes investimentos e ainda pode ser feita em qualquer lugar a qualquer hora. O que nem todo mundo sabe é que cada período do dia oferece vantagens e desvantagens que podem afetar o desempenho do praticante.

"A umidade do ar, a concentração da poluição e até mesmo a temperatura são fatores que devem ser levados em conta na hora de definir um horário para incluir o esporte na rotina", aponta o personal trainer Rafael Lago, da Test Trainer. Por isso, o Minha Vida conversou com especialistas e comparou os pontos positivos e negativos de correr de manhã e de noite. Confira.

Avalie a temperatura

Manhã: "Os primeiros horários da manhã costumam ser os de temperatura mais amena e, portanto, os mais recomendados para correr", aponta o personal trainer Rafael. Segundo ele, o calor excessivo a partir das 10 horas causa maior desgaste físico e pode levar ao hiperaquecimento corporal, ocasionando queda da pressão arterial e até desmaio

Noite: sem sol, esse período do dia geralmente é mais frio. Porém, o ar gelado costuma deixar os músculos mais contraídos, sendo necessário, portanto, um alongamento caprichado antes de começar a corrida.

Avalie a umidade do ar

Manhã: procure horários do dia em que a umidade do ar esteja razoável, pois, quando está baixa, pode afetar o desempenho do corredor, principalmente se ele sofrer de problemas respiratórios, como a rinite. "O ar seco precisa ser umedecido pelas vias aéreas nasais, podendo causar irritação, o que prejudica a respiração do atleta", explica a cardiologista e médica do esporte Silvana Vertematti, do Hospital Edmundo Vasconcelos.

Noite: como o oxigênio é um dos combustíveis que permitem a prática de exercícios, a pessoa pode perder o ritmo se a respiração estiver prejudicada. À noite, a umidade do ar também pode estar baixa. Por isso, procure escolher treinar após uma chuva no fim da tarde, por exemplo.

Preste atenção na poluição

Manhã: a cardiologista especializada em medicina do esporte Isa Bragança, da CardioMex, sugere correr no período da manhã para ficar menos exposto à poluição, já que a movimentação de carros é menor na madrugada. "No período da noite, o ar estará carregado de poluentes de carros, motos e caminhões, o que pode atrapalhar a respiração de quem está treinando", afirma.

Noite: nesse período, o ar fica carregado de gás carbônico e pobre em oxigênio. A alta concentração de poluentes pode desencadear acessos de tosse, irritação nasal e até uma dor de cabeça. Segundo a cardiologista, é melhor optar por sábados e domingos, que costumam ser menos poluídos do que os dias de semana.

Avalie os riscos

Manhã: de acordo com o personal trainer Rafael Lago, correr na rua pode ser perigoso seja de manhã ou de noite pela falta de respeito dos motoristas. Mesmo assim, o dia oferece uma vantagem: "Você consegue ver obstáculos com mais clareza e ser visto mais facilmente por quem está dirigindo", lembra.

Noite: a menor visibilidade aumenta o risco de acidentes. O mais indicado é optar por parques ou praças que tenham piso liso e que sejam bem iluminados.

Escolha a roupa certa

Manhã: "O ideal é usar roupas claras, que absorvem menos calor", recomenda a cardiologista Isa Bragança. Ela também recomenda abusar do filtro solar e usar acessórios como óculos de sol e boné nas primeiras horas do dia.

Noite: não há qualquer restrição de cor, segundo a cardiologista. Mas fique atento ao tipo de vestuário - e isso vale para o período da manhã também. Usar peças muito justas e pouco elásticas, por exemplo, impede uma boa movimentação.

Alimentação é importante

Manhã: grande parte das pessoas que pratica exercícios pela manhã parte para o trabalho em seguida, o que exige tempo cronometrado para cada atividade. Com disciplina, entretanto, é possível seguir a agenda sem problemas. O problema surge quando o atleta acorda um pouco mais tarde e decide pular o café da manhã para não atrasar o cronograma. "Seu corpo gasta energia até mesmo enquanto você dorme e, por isso, precisará de nutrientes ao despertar", alerta Silvana Vertematti.

Noite: quem não consegue seguir os horários da manhã à risca pode obter mais vantagens ao correr à noite. O treino provavelmente será depois do expediente e, com isso, haverá tempo de sobra para planejar a alimentação adequada.

Respeite o seu corpo

Manhã: não adianta. Algumas pessoas simplesmente não funcionam no período da manhã. Segundo Isa Bragança, o relógio biológico individual deve ser levado em conta no momento de definir o horário da corrida. "Para algumas pessoas o parece dobrado se feito de manhã", brinca. Neste caso, prefira correr à noite, quando sua concentração é maior e seu desempenho certamente será melhor.

Noite: Se você é do tipo que não consegue dormir cedo e costuma ser mais ativo no período noturno, então provavelmente seu rendimento na corrida também seria maior de noite. Mas fique atento a sua rotina. Chegar em casa exausto todos os dias desestimula prática do exercício nesse período.

Ser atleta 'de fim de semana' é muito comum. É aquela pessoa que trabalha nos dias úteis e encontra no sábado e no domingo o tempo necessário para se exercitar.

Este fim de semana tem Maratona do Rio de Janeiro e o evento reúne muitos atletas que dedicam seu tempo livre para treinar e estar preparado para correr o trecho.

Mas, segundo especialistas, esse atleta amador precisa estar atento a algumas orientações. "É preciso estar atento à intensidade do treino. Esse atleta, geralmente, expõe o corpo ao estresse do exercício depois de uma semana inteira de repouso", explica Luciana Galvão, personal trainer da Clínica Andrea Santa Rosa.

Abaixo, listamos algumas dicas essenciais para seu treino no fim de semana ser bem sucedido. Confira:

Atestado médico
Você não pode, simplesmente, pegar o seu tênis e sair correndo por aí. É muito importante passar por uma avaliação médica e explicar que o seu objetivo é começar a correr. "O teste de esforço (aquele exame em que você caminha na esteira com eletrodos) é a única maneira de medir com segurança quais são os limites de cada um no começo da prática", explica o profissional de educação física Fábio Medina. Além do médico, é importante fazer os treinos acompanhado de um professor, que pode ser um personal trainer ou profissional da área.

Como aquecer
"Começar com intensidade mais lenta e ir aumentando, gradativamente, já promove um aquecimento muscular, articular e cardiorespiratório", avisa Luciana Galvão, personal trainer da Clínica Andrea Santa Rosa.

Estando com a musculatura e as articulações frias, a probabilidade de lesões musculares como contraturas é maior, aponta a personal trainer Viviane Vianna.

O que vestir e calçar
"O atleta amador deve evitar o uso de tênis muito velho, pois pode não estar absorvendo bem o impacto, o que, futuramente, pode provocar lesões no joelho, quadril e coluna", ensina Viviane.

A personal trainer alerta, também, que tênis frouxo pode provocar 'canelite' (tendinite do músculo da perna). A roupa também merece atenção especial. "Roupas leves e com tecidos específicos são as mais indicadas. Não utilize roupas pesadas para aumentar o suor. Isso não emagrece, apenas provoca a perda de líquido, e a desidratação pode causar lesões musculares e até desmaios", avisa.

Para não criar bolhas nos pés, atenção às meias: "As meias de algodão grosso não são indicadas. Para evitar bolhas, prefira modelos mais finos, confeccionados em materiais que não retêm a umidade. Em treinos e corridas de rua, aplique vaselina, cremes específicos para os pés ou esparadrapos impermeáveis entre os dedos", diz Marcelo Duarte, coordenador técnico da MD Runners.

Tenha um monitor cardíaco
Luciana recomenda que todo atleta, de fim de semana ou não, carregue consigo um monitor cardíaco. "Alguns acham que é 'frescura', mas na verdade é a maneira mais simples e segura de controlar a intensidade do seu treino", explica ela.

Especialmente para os atletas de fim de semana, que, por não terem uma rotina de exercícios durante a semana, acabam perdendo a referência quanto à intensidade do treino.

Como se recompor
Luciana ensina que o ideal é permitir que a intensidade do exercício diminua aos poucos, ou seja, depois da corrida é importante alongar-se, ou, simplesmente, caminhar, permitindo que o corpo "entenda" que o esforço acabou.

"A hidratação é fundamental nesse momento. Ingerir água, água de coco ou qualquer bebida isotônica facilita a reposição, não apenas de líquido, mas dos sais minerais perdidos através da transpiração", acrescenta a especialista.

Outra coisa: espere o corpo regular a temperatura interna para, então, entrar no banho. Muitas vezes terminamos a corrida "na porta de casa" e vamos direto para o banho. Minutos depois, estamos suando outra vez.

"É que o corpo precisa de 'um tempo' para regular a temperatura interna novamente, e a água dificulta a troca de calor", explica Luciana.