Na sua opinião, qual é a melhor praia do mundo? Viajantes e amantes de sol, mar e areia branca do mundo todo participaram da pesquisa do TripAdvisor, site de viagens que oferece informações e opiniões sobre turismo, e elegeram as 25 melhores praias do mundo.
A Baía do Sancho, localizada em Fernando de Noronha (PE), e a Baía dos Golfinhos, na Praia da Pipa em Tibau do Sul (RN), aparecem, respectivamente, na terceira e décima posição do Travellers´ Choice 2021, prêmio anual do TripAdvisor que mostra os destinos mais bem avaliados de acordo com a opinião de seus usuários no último ano. O primeiro lugar foi conquistado pela Praia Whitehaven, da Ilha Whitsunday, na Austrália, e o segundo foi para a Santa Maria Beach, em Cayo Santa Maria, Cuba.
Essa é a sexta vez que a Baía do Sancho desponta entre as cinco melhores praias do mundo. O destino é muito admirado por estar cercado de vegetação, ter água turquesa, transparente (oi, peixes!) e areias bem clarinhas, combo perfeito para a prática de esportes, como o mergulho. Além disso, quem passar por lá vai se encantar com os ricos bancos de corais, a fauna marinha e toda a beleza natural. Cachoeiras e falésias completam o bonito cenário e a lista de atrações.
Já a Baia dos Golfinhos é destino certo para os que buscam calmaria. Bela, é também considerada uma das praias mais preservadas da região de Pipa. Além disso, não se espante se golfinhos aparecerem para lhe dar às boas-vindas com acrobacias e saltos orquestrados. Vale deixar a câmera fotográfica a postos para registrar esse momento e, claro, toda a beleza natural local!
Destino preferido dos brasileiros. De acordo com o Ministério do Turismo, viajar rumo ao litoral do Brasil é a rota preferida de lazer dos brasileiros: 34,3% que rodaram o país em 2019 foram motivados pelo sol e pela praia. A informação foi retirada do módulo Turismo da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios Contínua (PNAD Contínua) 2019, parceria entre o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e o Ministério do Turismo.
Fonte de vitaminas e minerais, como o ácido fólico, potássio, manganês, fósforo e magnésio, a berinjela traz muitos benefícios para o organismo. Além disso, é rica em fibras alimentares e também em cálcio, mineral que, além de atuar na manutenção da estrutura óssea, auxilia no emagrecimento.
A cor característica da casca, roxo bem intenso, indica a presença de flavonoides diversos como a nasunin, um antioxidante que combate os radicais livres; ácido clorogênico, capaz de reduzir o colesterol e com ação anticancerígena; e resveratrol, outro antioxidante com grandes benefícios para o coração, vasos sanguíneos e sistema imunológico.
Contra o diabetes
É um legume de baixo índice glicêmico, ou seja, libera gradativamente o açúcar no sangue, evitando o aumento rápido da glicemia. Com isso, a insulina é produzida em menor quantidade, impedindo a queda acentuada da glicose no sangue. O consumo dela ajuda, inclusive, a controlar a necessidade que o organismo sente de repor esse nutriente, evitando a busca por carboidratos simples, como o açúcar.
Limpa o organismo
Ela é rica em fibras, assim faz com que o intestino trabalhe adequadamente, limpando o corpo das toxinas consumidas nos outros alimentos, além de te deixar saciada por muito tempo.
Tira o inchaço e emagrece
O alimento é composto por 90% de água, o que contribui para desinchar e combater a retenção de líquido. Outra boa notícia: é um pouco calórica! De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), cada 100g do legume apresenta apenas 19 kcal. Vale lembrar: para que a berinjela auxilie no processo da perda de peso você deve incluí-la na sua alimentação, mas também é necessário adotar hábitos saudáveis e uma rotina de exercícios físicos. Mudar seu estilo de vida faz toda a diferença para garantir uma vida saudável e livre de doenças.
Receitas pra lá de saudáveis!
Para diversificar o consumo, aprenda outras formas de preparo da berinjela: Água e farinha de berinjela! Tanto a farinha quanto a água são opções para consumir, no dia a dia, todos os nutrientes fornecidos por este vegetal, o que ajuda na manutenção do peso e da saúde. Conheça os benefícios da água e da farinha de berinjela
Água de berinjela
Possui um alto teor de fibras solúveis, que formam um gel no estômago, gerando a sensação de saciedade. O líquido ajuda, ainda, na eliminação de toxinas, na hidratação do organismo e na melhora do trabalho intestinal. Prepare em casa: corte 1/2 berinjela em cubos para cada 250ml de água mineral. Deixe os pedaços de molho da noite para o dia. Na manhã seguinte, descarte o legume e beba a água. Como consumir: a recomendação é ingerir 1 copo (250ml) por dia, pela manhã, ainda em jejum. Ela também pode ser utilizada no preparo de sucos naturais.
Farinha de berinjela
Nesta versão, a concentração de fibras solúveis comparada com o alimento in natura é alta. Essa variedade auxilia na diminuição dos índices de colesterol e de triglicérides. Quando chega ao estômago as fibras se dissolvem, formando um gel que captura parte da gordura e açúcares dos alimentos. Resultado: menor acúmulo de calorias.
Fonte: iG
Dica dos 21 dias para adquirir hábitos melhores
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Foto: Reprodução
Veja como ter hábitos mais saudáveis sem sofrimento
Existem alguns truques que podemos usar para inserir hábitos mais saudáveis no nosso dia a dia. Sabemos que para ter uma vida melhor, temos que ter alguns costumes diários para manter o estilo de vida, seja para estimular a alimentação saudável ou ter uma rotina com exercícios físicos.
Existe a teoria de Maltz que fala que só precisamos de 21 dias para adquirir um hábito novo, naturalizando uma atitude no nosso cotidiano, como escovar os dentes, por exemplo.
Veja a seguir como funciona a teoria dos 21 dias e alguns hábitos simples para colocar na sua rotina.
O médico cirurgião, Maxwell Maltz, desenvolveu a teoria após identificar um padrão em seus pacientes, em 1960. Maltz era especializado em amputações e percebeu que seus pacientes demoravam 21 dias, em média, para se acostumar a suas novas condições físicas.
A teoria foi bastante estudada desde então, porém, os 21 dias é eficaz com hábitos mais simples, como uma pequena alteração na rotina. E vale ressaltar que esse prazo é o mínimo para virar um hábito, apenas esses dias não são suficientes, apenas ajudam a tornar essa tarefa menos sofrida.
A teoria dos 21 dias é perfeita para hábitos como ler mais, comer frutas, beber mais água ou deixar de consumir algo porque esse prazo de 3 semanas para executar essas tarefas diárias tornam a meta menos assustadora e estimula a continuar. Mas nem tudo são flores, infelizmente, porque o método ainda conta com alguns pontos a serem ressaltados: a motivação varia ao longo das três semanas.
A primeira semana vai parecer bem fácil, o que pode fazer com que as pessoas relaxem e adiem a tarefa. Na segunda semana vai parecer que as tarefas são mais penosas de executar. A terceira e última semana é bem mais tranquila e a satisfação de concluir o prazo é maravilhosa! Por isso é importante manter o foco e dedicação. Os 21 dias é um prazo pequeno que engana nosso cérebro, assim, conseguimos nos dedicar sem sofrer e abandonar a meta de vez.
Sabendo disso, é importante dar pequenos passos! Comece com algo pequeno e simples que você possa concluir em 5 minutos. Vamos usar o hábito de leitura como um exemplo. Se você quer ler mais, ande com um livro na bolsa e leia 3 páginas todos os dias. Por que apenas 3 páginas? Porque é uma tarefa simples que você não vai querer procrastinar como se fosse uma meta de 30 minutos de leitura. Por mais que seja pouco tempo, ainda existe uma cerimônia para começar a tarefa e é isso que queremos pular.
Outra dica bem legal que funciona bastante é fazer a tarefa na hora que lembrar, por isso tem que ser coisas pequenas que possam ser feitas na hora, como por exemplo, beber água toda hora que olhar para a garrafinha de água.
Agora que já vimos como funciona a teoria, vamos dar ideias de pequenos hábitos para praticar com o método dos 21 dias. Veja hábitos simples para fazer parte da sua rotina:
Leia mais
Algumas pessoas acham que desenvolver o hábito de leitura é muito sofrido e acabam nem tentando, mas não precisa ser assim! Pegue um livro que você queira muito ler e leia uma página por dia. Se a leitura estiver boa, continue lendo, caso contrário, pare e leia mais uma página no dia seguinte até chegar num ponto que a leitura prenda a sua atenção. O importante é que você dê atenção para o livro todos os dias. Associar a leitura com um momento de prazer é melhor ainda!
Hidrate-se
Esse é um hábito que todo mundo coloca como meta, mas só fica no campo das ideias. Se você não gosta de tomar água pura, tente tomar água aromatizada com limão e gás ou outras frutas, encontre uma forma mais gostosa de se hidratar. Agora, é só andar com uma garrafa de água reutilizável e tomar um gole toda vez que olhar para ela, mesmo que você não tenha sede no momento. Assim, você irá tomar mais água de forma automática ao longo do dia. É uma ótima opção para testar o método dos 21 dias.
Coma mais frutas
Separe uma refeição do dia ou defina um horário do dia para comer uma fruta. Deixe a fruta por perto ou já deixe-a pronta para o consumo com antecedência.
Meditação
Meditação não tem tempo definido e é bem flexível para adaptar para a sua necessidade, a ideia é fazer algo simples de 5 minutos antes de dormir ou quando acordar, por exemplo. Aplicativos de meditação guiada tem alguns exercícios curtinhos de até 5 minutos para fazer. Só precisa ser feita em um lugar mais tranquilo que você possa relaxar.
Leia mais notícias
Que tal entrar no site de notícias todos os dias tomando um cafézinho ou chá? Esse hábito visa melhorar a leitura e ainda te mantém informado sobre o que anda acontecendo por aí. Se estiver fugindo de notícias do cotidiano e quiser algo mais leve, escolha portais de notícias de assuntos que você curta como cinema, esportes ou astrologia e misticismo.
Anote seus sonhos
Há estudos que dizem que sonhamos sempre e temos até três sonhos por noite, porém, muitas pessoas não lembram o que sonharam. Um truque para não esquecer é evitar se mexer de forma brusca ao acordar, relembrar o sonho com o máximo de detalhes possível e anotar no celular ou em algum caderno que fique em local próximo logo em seguida.
Diminua o consumo de algum alimento
Sempre tem alguma coisa que queremos parar de usar ou comer no dia a dia, com exceção de vícios, o método dos 21 dias funciona super bem para isso pois torna a tarefa mais fácil por ser somente 3 semanas. Antes de se jogar de cabeça, pense em um substituto se o caso for alimento ou bebidas, assim será mais fácil não desistir da meta.
Pequenas metas e grandes objetivos
As metas são passos que você precisa concluir para alcançar seus objetivos. Por isso, não vá com tanta sede ao pote e defina suas metas em pequenas tarefas que você sabe que conseguirá cumprir. Nada de se sobrecarregar! De pouco em pouco você consegue alcançar seu objetivo.
Brasil tem quase 30 fábricas de vacinas para gado e só duas para humano
ÉPOCA
A pandemia da covid-19 evidenciou uma fragilidade do Brasil: a alta dependência de insumos importados da China para a fabricação de vacinas e o sucateamento de laboratórios e fábricas usados para produzir imunizantes no país.
Enquanto na década de 1980, o Brasil tinha pelo menos cinco institutos capazes de produzir vacinas, atualmente, há apenas dois em operação: Bio-Manguinhos, da Fiocruz, e o Instituto Butantan.
E das 17 vacinas atualmente distribuídas por esses dois institutos de pesquisa, só quatro são fabricadas totalmente no Brasil e não dependem da importação do Ingrediente Farmacêutico Ativo (IFA), como é chamada a matéria-prima para produzir imunizantes.
Esse sucateamento do setor de vacinas para humanos contrasta com os elevados investimentos na fabricação nacional de imunizantes para animais, principalmente gado.
Enquanto o Brasil importa a grande maioria das vacinas usadas pelo Sistema Único de Saúde (SUS), mais de 90% das vacinas para gado são fabricadas no país, segundo o Sindicato Nacional da Indústria de Produtos para Saúde Animal (Sindan).Continue lendo →
Produtores rurais vão contar com a disponibilização, pelo Banco do Brasil, de R$ 16 bilhões em crédito. O dinheiro deve ser utilizado para a compra antecipada de insumos, por meio do custeio antecipado da safra 2021/2022.
De acordo com a instituição financeira, o crédito tem como foco o financiamento das lavouras de soja, milho, algodão, café, arroz e cana-de-açúcar.
No âmbito do Pronampe, a taxa cobrada será de 5% ao ano. O prazo para pagamento é de até 14 meses, com teto de R$ 1,5 milhão. Já para o custeio agropecuário, a taxa cobrada é de 6% ao ano, também com prazo de 14 meses, mas com teto de R$ 3 milhões.
Ingerir café todos os dias pode mudar a estrutura do seu cérebro, diz estudo
Pesquisa da Universidade de Basileia mostra mudança na massa cinzenta após 10 dias de consumo diário de cafeína. Sono de participantes, porém, não foi afetado
Por Diego Freire, da CNN, em São Paulo
Segundo estudo, cafeína equivalente a uma xícara diária de café pode alterar o volume da massa cinzenta no cérebroFoto: Luisa Gonzalez/Reuters
Um novo estudo publicado na revista Cerebral Cortex, conduzido por cientistas da Universidade de Basileia, na Suíça, traz conclusões surpreendentes sobre o consumo diário de cafeína. Os pesquisadores afirmam que beber o equivalente a uma xícara de café por dia pode alterar o volume da massa cinzenta no cérebro de uma pessoa por algum tempo. Por outro lado, também sugerem que o consumo da mesma quantidade da bebida não parece ter efeito na qualidade do sono, contradizendo uma crença popular.
Para conduzir o experimento, os pesquisadores recrutaram 20 voluntários saudáveis, todos habituados a beber café diariamente. Por dez dias, eles foram instruídos a tomar três cápsulas de cafeína de 150 miligramas por dia, enquanto se abstinham de todas as outras fontes de cafeína. O protocolo, depois, foi repetido por mais dez dias, nos quais os participantes receberam comprimidos de placebo.
Ao final de cada período de dez dias, os autores do estudo escanearam os cérebros dos participantes usando imagens de ressonância magnética funcional (fMRI), ao mesmo tempo que mediam sua atividade cerebral enquanto dormiam. Os resultados indicaram que os volumes de massa cinzenta diminuíram após o uso regular de cafeína, mas aumentaram após dez dias de abstinência.
“Nossos resultados não significam necessariamente que o consumo de cafeína tenha um impacto negativo no cérebro”, diz um dos autores do estudo, a Dra. Carolin Reichert, do Centro de Cronologia de Basileia, em comunicado.
“Mas o consumo diário de cafeína evidentemente afeta nosso 'hardware' cognitivo, o que por si só deveria dar origem a mais estudos", acrescentou Reichert. Ela lembra que, no passado, os efeitos da cafeína na saúde foram investigados principalmente em pacientes com algum problema de saúde, mas também há a necessidade de pesquisas do tipo em indivíduos saudáveis.
A cafeína não está presente apenas no café, mas também em refrigerantes à base de cola e bebidas energéticas - condição que a torna a substância psicoativa mais consumida no mundo.
Massa cinzenta
A massa cinzenta se refere às partes do sistema nervoso central compostas principalmente pelos corpos celulares das células nervosas, enquanto a substância branca compreende principalmente as vias neurais, as longas extensões das células nervosas.
O estudo constatou alterações da massa cinzenta durante o período de consumo de cafeína. Após 10 dias de placebo - ou seja, “abstinência de cafeína” - o volume da substância cinzenta foi maior do que após o mesmo período de tempo com cápsulas do estimulante.
Os pesquisadores, porém, também concluíram que essas mudanças parecem ser temporárias e que apenas dez dias de abstinência da substância estimulante são suficientes para reverter o efeito. Depois desse período, o volume da massa cinzenta se regenerou significativamente entre os participantes.
“As mudanças na morfologia do cérebro parecem temporárias, mas até agora faltaram comparações sistemáticas entre os que bebem café e aqueles que geralmente consomem pouca ou nenhuma cafeína”, observa Reichert.
As mudanças na massa cinzenta foram particularmente perceptíveis no lobo temporal medial direito, que contém estruturas-chave, como o hipocampo, para-hipocampo e giro fusiforme, e está associado à função de memória.
Para analisar o impacto dessas mudanças, os pesquisadores pediram aos participantes que completassem uma série de tarefas de memória e descobriram que eles geralmente se saíam melhor após se abster de cafeína por dez dias do que depois de consumir o estimulante.
Sono não foi afetado no estudo
Se por um lado as alterações na massa cinzenta ficaram níticas no estudo, por outro a comparação de dados revelou que a profundidade do sono dos participantes foi igual, independentemente de terem tomado a cafeína ou as cápsulas de placebo.
Segundo o autores, a atividade de ondas lentas (SWA, sigla de slow wave activity) durante o sono não foi completamente afetada pelo consumo de cafeína ou pelas mudanças no volume da massa cinzenta. Isso foi considerado uma surpresa, já que muitas pessoas relatam sono interrompido após a ingestão de cafeína.
Embora o café seja comumente utilizado para se permanecer acordado, os dados não sugerem uma ligação entre a profundidade do sono durante a ingestão diária de cafeína e as mudanças na morfologia cerebral.
Oito maneiras de voltar a dormir depois de perder o sono
Por Sandee LaMotte, CNN
Qualidade do sono dos jovens piorou por conta da pandemia, aponta pesquisaFoto: Marcello Casal Jr/Agência Brasil
Pode ser um chamado da natureza, os pés em movimentos acelerados (não, querido, ainda não é dia, volte para a cama) ou um animal correndo ruidosamente pelo telhado do seu quarto - e de repente você está acordado. Muito acordado.
Então, antes que você perceba, sua mente é inundada com coisas que você esqueceu de fazer, preocupações com finanças ou revivendo uma experiência desagradável que você planejou esquecer. O sono é uma causa perdida - ou não?
Aqui estão oito dicas de especialistas em sono e ansiedade sobre como desligar o cérebro e induzir seu corpo de volta ao sono tão necessário.
1- Respire profundamente
A respiração profunda é um método bem conhecido de redução do estresse e relaxamento, se realizada corretamente.
Comece colocando a mão na barriga. Feche os olhos e respire lenta e profundamente pelo nariz, certificando-se de sentir o abdome subir. Tente inspirar contando lentamente até seis. Agora, solte a respiração muito lentamente - contando até seis - pela boca.
"Respirando lentamente e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca usando nosso músculo respiratório principal, o diafragma pode ajudar a relaxar o corpo e a mente", afirmou o especialista em sono Dr. Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Escola Keck de Medicina da University of Southern California.
2. Experimente meditações de sono guiadas e relaxamento muscular
A meditação, é claro, é uma ótima maneira de acalmar a mente. Mas se você não for um meditador experiente, o ato de tentar manter sua mente focada pode se tornar uma fonte de estresse.
Você poderia tentar um aplicativo de sono guiado, "alguns dos quais realmente incorporam ondas de sono delta", disse a especialista em gerenciamento de estresse Dra. Cynthia Ackrill, editora da revista Contentment, produzida pelo American Institute of Stress.
"Coloque-o em modo repetição para não acordar", disse Ackrill. "Fique deitado, ouça e diminua a respiração. Mantenha o foco na orientação deles ou, se estiver apenas ouvindo uma música / ruído branco, concentre-se na sua respiração. Sua mente irá interromper - não julgue, mas continue voltando para sua respiração".
Se seu corpo ainda estiver tenso, tente adicionar relaxamento muscular progressivo à respiração. Começando com os dedos dos pés, inspire e tensione os músculos dessa área, mantendo a tensão por até 10 segundos. Libere a tensão rapidamente, de uma só vez, e imagine respirar por essa parte do corpo ao expirar. Mova-se dos dedos dos pés para os pés, panturrilhas, coxas e o resto dos grupos musculares do corpo.
3- Pare com o jogo de culpa
Existe todo um canal em seu cérebro dedicado a julgar sua incapacidade de dormir, e ele adora jogar o jogo da "culpa e vergonha", disse Ackrill, um ex-médico de família que também é especialista em neurociência, bem-estar e coaching de liderança.
"Se você já teve esse problema há algum tempo, provavelmente pesquisou ou descobriu que não dormir não é bom para você. Portanto, além de seu cérebro ligar sobre quaisquer preocupações que estejam à frente e no centro, você também começa a se preocupar repetidamente com os efeitos de falta de sono. E como acontece com a maioria das preocupações, você provavelmente se julga por isso ", disse Ackrill.
"Tenha um pouco de compaixão", aconselhou. "Não é um reflexo do seu valor."
Em seguida, para evitar que a mente acelere à noite, dê uma pausa ao seu cérebro algumas vezes durante o dia de trabalho: "Se o seu cérebro esteve em alta velocidade o dia todo, é mais difícil desligar. Traga-o de volta ao ponto morto pelo menos algumas vezes por dia, com intervalos de 5 minutos de trabalho respiratório ", disse Ackrill.
4. Evite olhar o relógio
Quer se sentir ainda mais ansioso e culpado por não dormir? Isso é o que a observação ao relógio fará. Portanto, não fique checando a hora.
"É importante não se preocupar com uma noite de sono ruim porque a própria ansiedade torna difícil voltar a dormir", disse Dasgupta da USC.
Também pode ser superestimulante, disse o Dr. Bhanu Kolla, psiquiatra de vícios e especialista em medicina do sono da Mayo Clinic.
"Você geralmente acaba tentando determinar quanto tempo ainda tem para dormir e se preocupando se vai voltar a dormir em um período de tempo razoável", disse Kolla. "Isso pode de fato tornar o processo de voltar a dormir mais difícil."
Não dê uma espiada quando voltar para a cama. Ver o tempo só pode acelerar você novamente.
5. Não beba álcool antes de dormir
Não beba antes de dormir, disse Kolla, que estuda a interação entre distúrbios do sono e distúrbios de dependência.
“Conforme o álcool é metabolizado, ele forma acetaldeído, que é estimulante”, disse ele à CNN. "Portanto, se você beber muito álcool antes de ir para a cama, em cerca de quatro horas ele é convertido em aldeído, que pode perturbar o sono e acordá-lo."
Além de despertar durante a noite, o álcool pode causar "idas frequentes ao banheiro porque inibe um hormônio chamado hormônio antidiurético (ADH), resultando em aumento da micção", acrescentou Dasgupta.
Foto: Kinga Cichewicz / Unplash
6. Escreva suas preocupações
É melhor tentar se livrar de suas preocupações - tanto quanto possível - bem antes de dormir, dizem os especialistas.
"Encerre o dia capturando tudo o que resta para fazer amanhã - para que você não tenha que trabalhar nisso às 3 da manhã - e pontos em andamento para que você tenha uma imagem clara", disse Ackrill. "Reflita sobre o que deu certo (naquele dia) e seja grato. Isso é bom para fazer no final do dia de trabalho ou após o jantar, antes do relaxamento noturno."
No entanto, se você perdeu essa etapa ou seu cérebro ainda não quer desistir, apesar do uso de técnicas de relaxamento, tente "despejar" como um método de redução do estresse, disse Ackrill.
"Mantenha um bloco de anotações e luz baixa ao lado da cama e escreva a lista", disse. "Se isso não funcionar - sua mente está realmente concentrada - levante-se. Saia do quarto e escreva rapidamente sobre as preocupações, pensamentos e idéias. Se você estiver realmente chateado, escreva até a exaustão".
7. Cuidado com a luz azul e estimulação
Não use um computador, smartphone ou tablet para anotar suas preocupações, alertam os especialistas.
Na verdade, a regra nº 1 é "sem computadores, telefones celulares e PDAs na cama e pelo menos uma hora antes da hora de dormir", afirma o Dr. Vsevolod Polotsky, que dirige a pesquisa básica do sono na divisão de cuidados pulmonares e intensivos de medicina na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.
Em vez disso, escreva sua lista de tarefas ou preocupações no papel, usando apenas uma luz fraca, aconselhou ele. E se você decidir ler para adormecer, certifique-se de ler sob a luz fraca de um livro real, não de um tablet ou de um e-reader.
Isso porque "qualquer fonte de luz do espectro do LED pode suprimir ainda mais os níveis de melatonina", disse Polotsky. A melatonina, secretada em um ritmo circadiano diário de 24 horas, costuma ser chamada de "hormônio do sono", porque dormimos melhor durante a noite, quando os níveis atingem o pico.
"A luz digital suprimirá o impulso circadiano", disse Polotsky, ao passo que uma "luz fraca de leitura não".
Ah, e mais uma coisa, Polotsky disse: "Pegue o livro de papel mais chato que puder encontrar", porque você não quer ler ou fazer nada estimulante quando está tentando adormecer novamente.
Surpresa! Isso inclui tomar um banho quente ou banho, acrescentou. Por que não? "Porque é uma atividade significativa, que pode perturbar ainda mais o sono", disse Polotsky. "Da mesma forma, alguns pacientes saíram para dar um pequeno passeio no meio da noite ou lavar a louça - a resposta é não para os dois."
8. Saia da cama após 20 minutos
Não fique deitado olhando para o teto, dizem os especialistas. Se você não conseguir voltar a dormir depois de 15 ou 20 minutos, saia da cama e vá para outro cômodo com pouca luz e faça algo calmante até se sentir sonolento novamente.
(Nota: já aprendemos que lavar louça, passeios e banhos quentes não são calmantes)
“Talvez leia um livro chato e experimente um pouco de Sudoku, mas evite pegar o telefone celular ou ir até o computador”, disse Dasgupta. Além da luz azul, "a tentação de entrar nas redes sociais ou verificar seus e-mails de trabalho pode impedir que sua mente relaxe", disse ele.
Faça aquelas atividades chatas até começar a se sentir sonolento e "só então volte para a cama", disse Kolla de Mayo. “Se você não adormecer em mais 10 minutos, saia da cama novamente e faça a mesma coisa. A ideia é evitar ficar muito tempo na cama onde você não está dormindo."
Por que deitar na cama é um problema?
"Não queremos o que chamamos de 'tempo morto' na cama, tempo em que você está na cama tentando adormecer, mas não consegue dormir", explicou Kolla. "Isso tende a causar certa frustração e ansiedade.
"Além disso, queremos que a cama seja um lugar que você associe ao sono", acrescentou Kolla. "Quanto mais você faz outras coisas, incluindo ficar acordado tentando dormir, mais fraca essa associação fica e mais difícil é voltar a dormir."
Essa é uma das razões pelas quais todos os especialistas em sono desaconselham usar um laptop ou tablet na cama, assistir televisão da cama ou, francamente, nada mais, exceto..."A cama é apenas para dormir e atividade sexual, nada mais!", disse Polotsky.
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